VIEUX SCRIPT DÉTECTÉ
“Ils pensent que je fais des excuses”
Essaie cette réponse :
“Je peux expliquer sans me surjustifier.”VOIR LA PRATIQUE
Crée une réponse à cette pensée et un geste pour la mettre à l’épreuve.
LA PENSÉE
“Ils pensent que je fais des excuses”
TA RÉPONSE ENREGISTRÉE
“Je peux expliquer sans me surjustifier.”
UN PAS PRIVÉ
Sur une feuille ou dans une note privée, écris en deux colonnes : « fait observable » et « ce que j’ai peur qu’ils y lisent ». Remplis trois lignes, puis ferme la note sans la corriger.
Quand ton explication sonne déjà comme une défense
- Le dossier de tropTu relis le message une troisième fois. Rien d’hostile, juste une remarque sèche, puis cette petite phrase qui te colle à la peau : « Ils pensent que je fais des excuses ». Tu imagines déjà leur version à eux : tu te justifies, tu contournes le sujet, tu cherches à sauver la face. Et plus tu essaies de formuler une explication propre, plus tu as l’impression que chaque mot te trahit.
- Ce qui est vrai, pas ce qui condamneIl est possible qu’une explication soit mal reçue. Il est aussi possible qu’un ton bref, une réponse tardive ou une contrainte réelle fasse simplement monter l’alerte trop vite. Le fait de devoir expliquer quelque chose ne prouve pas que tu inventes un prétexte. Tu peux entendre le risque sans transformer ce risque en verdict définitif sur toi.
Choisir une phrase qui tient debout
Tu n’as pas besoin de te défendre en boucle ni de disparaître. Tu peux décider de noter, pour toi, ce que tu veux dire sans l’arrondir jusqu’à l’effacement. Prends une feuille ou une note vide et écris deux versions : l’explication brute et une version courte, factuelle, sans surenchère. Puis pose le stylo. C’est assez pour ce moment.
TRACE · 01/04
Comment ce script te dirige
- Tu hésites à expliquer une contrainte simple, de peur que le moindre détail ressemble à une excuse fabriquée.
- Tu réécris mentalement ta défense jusqu’à ce qu’elle paraisse suspecte, puis tu n’envoies plus rien du tout.
- Tu finis par parler trop peu, comme si toute précision risquait de confirmer ce que l’autre pense déjà.
SOURCE_LOCATED · 02/04
La règle cachée en dessous
La Spirale de la DRS
Sous cette pensée, il y a souvent une règle silencieuse : si tu dois expliquer pourquoi quelque chose n’a pas été fait comme prévu, alors tu dois prouver en même temps que tu n’essaies pas d’échapper à la responsabilité. Cette règle fait de chaque précision un procès miniature.
FORGING_REPLACEMENT · 03/04
Lignes de remplacement (à enregistrer)
- Je peux expliquer sans me surjustifier.
- Une raison n’est pas automatiquement une excuse.
- Je vais dire les faits, puis m’arrêter là.
Générées par personne dans l'app — ceci donne le ton, pas ton script. Le tien se construit à partir de tes mots exacts.
INSTALL · 04/04
Le protocole, sur une carte
Quand je pense
“Ils pensent que je fais des excuses”
Je dis
“Je peux expliquer sans me surjustifier.”
Puis je fais une chose
Sur une feuille ou dans une note privée, écris en deux colonnes : « fait observable » et « ce que j’ai peur qu’ils y lisent ». Remplis trois lignes, puis ferme la note sans la corriger.
STATUS: READY_TO_INSTALL
Effacer cette pensée4 minutes. Ta voix. Gratuit.
Le protocole de wipe
- Écris la pensée exactement comme elle tourne : « Ils pensent que je fais des excuses ». Mot pour mot — le wipe vise la phrase, pas l'ambiance.
- Repère la règle et l'action évitée. De quoi cette pensée t'excuse-t-elle si commodément ?
- Enregistre les lignes de remplacement ci-dessous avec ta propre voix. Parle pour de vrai — pas d'enregistrement, pas d'installation.
- Fais tourner la boucle : écoute matin et soir, note une action-preuve par jour pendant 7 jours.
Réponses directes
Et si, honnêtement, j’ai vraiment l’air de me justifier ?
C’est possible de trop en dire quand on est tendu. L’objectif n’est pas de te convaincre du contraire, mais de séparer ce que tu sais des suppositions que tu ajoutes. Une version courte et factuelle suffit souvent mieux qu’une défense longue.
Pourquoi cette phrase me fait-elle tout remettre en question ?
Parce qu’elle touche directement à la crédibilité et à l’intention, pas seulement au détail du moment. Dès que tu imagines que l’autre lit ta raison comme une stratégie, tu commences à te surveiller mot par mot, et tout devient suspect.
Qu’est-ce que je fais si je n’ai pas encore une explication parfaite ?
Tu n’as pas besoin d’une explication parfaite pour sortir du brouillard. Commence par ce qui est vérifiable : ce qui s’est passé, ce que tu peux faire ensuite, et ce que tu ne veux pas gonfler. Le brouillon privé évite de transformer le silence en panique.
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La recherche derrière ce script
- ADHD and the Nature of Self-Control — Barkley, R.A., Guilford Press, 1997
- Barkley Deficits in Executive Functioning Scale — Barkley, R.A., Guilford Press, 2011
- Rejection Sensitive Dysphoria and ADHD — Dodson, W., ADDitude Magazine, 2019